free invisible hit counter

كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميًا

كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميًا، يسعى الإنسان للحصول على جسم رشيق وصحي لهذا يجب عليه التأكد من أنه يتناول جميع العناصر الغذائية المهمة لصحة الجسم، ومن أهم العناصر التي يجب تناولها وبشكل منتظم البروتين فهو يحتوي على العديد من المركبات الغذائية الهامة للكبار والصغار، ومن أهم الأطعمة التي تحتوي كميات كبيرة من البروتين الحليب والبيض، في ذلك السياق سنرفق لكم من خلال مقالنا كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميا.

وجبات عالية البروتين قليلة السعرات

هناك رغبة لدى الكثير من الأشخاص الحصول على نسبة كبيرة من البروتين لكن بدون تناول عدد كبير من السعرات الحرارية للحفاظ على قوام الجسم، في ذلك السياق نرفق لكم بعض المأكولات للحصول على البروتين بسعرات حرارية قليلة وهي كالتالي:

  • العدس: يساعد العدس في تخفيض نسبة الكوليسترول، كما أن كل كوب ونصف من العدس يحتوي على 12 جرام من البروتين.
  • الحمص: يحتوي كوب الحمص على 11 غرام من البروتين، بالإضافة إلى ذلك يساعد على الشعور بالشبع.
  • زبدة الفول السوداني: كل كوب من زبدة الفول السوداني يحتوي على 28 غرام من البروتين، بالإضافة لذلك مذاقها لذيذ.
  • منتجات الألبان: تساعد منتجات الألبان في مد الجسم بنسبة جيدة من البروتين كما أنها تمتلك الكثير من الفوائد.
  • سمك التونة: يحتوي كل كوب من السمك على 29 جرام من البروتين، ويمكن إضافة فول الصويا له لزيادة نسبة البروتين.

كيف احصل على 80 جرام بروتين يوميًا

يجب أن يتضمن النظام الغذائي لكل شخص يرغب في خسارة الدهون الزائدة نسبة عالية البروتينات وذلك لدورها في زيادة الشعور بالشبع، وارتفاع نسبة أيض، من جهة أخرى يعتمد هذا النظام على تقليل كمية الكربوهيدرات والحفاظ على مستوى السكر، في ذلك السياق نرفق بعض التعليمات للحصول على 150 جرام من البروتين وهي كالتالي:

  • تناول كوبين من الماء الفاتر فور الاستيقاظ من النوم، من ثم تناول بيضة واحدة مسلوقة على الإفطار.
  • كذلك استهلاك كوب من الزبادي الخالي من الدسم بعد وجبة الإفطار.
  • ثم ويمكن إضافة خيارة مبشورة مع بعض أوراق النعناع لكوب اللبن.
  • بالإضافة إلى ذلك في وجبة الغذاء يتم استهلاك كوبان من الماء الفاتر.
  • من ثم يتم تناول 100 جرام من اللحم أو الدجاج.
  • كذلك بعد وجبة الغذاء يتم استهلاك كوبان من الماء مع كوب من اللبن خالي الدسم.
  • ثم يمكن إضافة الفانيليا والشوكولاتة الداكنة إلى اللبن.
  • في وجبة العشاء يفضل تناول قطعة صغيرة من الجبن.
  • من ثم يتم شرب ثلاثة أكواب صغيرة من الماء، ويجب التوقف عن تناول الماء في حال الشعور بثقل في المعدة.
  • قبل الذهاب إلى النوم يتم تناول كوبان من الماء الفاتر.
  • ومن الممكن اختيار أحد أنواع الفواكه قليلة السكر مثل الجوافة والتفاح وأيضًا يممكن استبدال الفواكه بالخس أو الخيار.

كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميًا

يتواجد البروتين في كل من المصادر النباتية والحيوانية، ومن أفضل الطرق لضمان الحصول على نسبة عالية من البروتين في اليوم أن يتم استهلاك الخضروات والحبوب واللحوم، في ذلك السياق سنرفق بعض النصائح لاستهلاك 100 جرام من البروتين وهي كالتالي:

تناول الدواجن والأسماك:

  • فهي تعد من ضمن أفضل اللحوم الحمراء وذلك لاحتوائها على نسبة مماثلة من الدهون.
  • بالإضافة إلى ذلك كما تحتوي على نسبة دهون أقل، ويفضل تناول علبتين من التونة.

التركيز على تناول البروتين من المصادر النباتية:

  •  التي تحتوي على نسبة قليلة الدهون مثل الفاصوليا والبقوليات ومنتجات الحبوب الكاملة.
  • كذلك والكينوا والعدس والبروكلي وكرنب بروكسل، وبذور اليقطين، والفول.

استهلاك المنتجات التي تحتوي على البروتين وتكون قليلة الدسم في الوقت ذاته:

  •  مثل سمك السلمون، والبيض، وصدر الجاج،، وفول الصويا، وسمك التونة، والزبادي اليوناني.
  • كذلك من المهم تجنب منتجات عالية الدسم، ويفضل تناول أربع بيضات بدون صفار.

كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميًا

شاهد أيضًا

نظام غذائي يحتوي على 150 جرام بروتين

هناك بعض الأغذية التي ينصح بتناولها بشكل يومي للحصول على 150 جرام من البروتينات بالتالي الحفاظ على الكتلة العضلية وبناء جسم قوي، في ذلك السياق نرفق لكم نظام غذائي يحتوي على 150 جرام بروتين وهو كالآتي:

  • تناول خمس بيضات خالية من الصفار مع كوب من اللبن خالي الدسم.
  • أو نصف الدسم في وجبة الفطور، وبذلك تحصل على 25 جرام من البروتين.
  • استهلاك علبتين من التونة على الغذاء أو العشاء.
  • كذلك ويفضل اختيار نوع التونة المحفوظة بالماء بدلاً من الزيت، وبذلك تحصل على 50 جرام من البروتين.
  • ثم تناول صدرين من الدجاج المسلوق أو مشوي حتى يكون خالي من الدهون مع صحن من سلطة الخس.
  • وبذلك تحصل على خمسين جرام من البروتين.
  • كذلك استهلاك قطعتين من الخبز مع قطعة جبن كبيرة وصحن أرز مسلوق.
  • ثم يجب أن يتم نقع الأرز قبل عملية الطهي، وبذلك تحصل على خمسة وعشرون جرام من البروتين.

شاهد أيضًا

كيفية الحصول على 200 جرام بروتين يوميا

يركز النظام الغذائي الصحي على زيادة نسبة البروتين وتقليل كمية الكربوهيدرات وهذا بدوره يساعد الجسم على تكوّن الدهون المختزنة بداخله بالتالي تسهل عملية حرقها، ومن هنا نرفق لكم نظام غذائي عالي البروتين وهو كالتالي:

  • تناول كوب من الحليب الدافئ مع ملعقة صغيرة من العسل عند الاستيقاظ من النوم.
  • ثم استهلاك قطعة جبن كبيرة مع ملعقة من الزيت وشرائح الخيار، وطبق كبير من الفول في وجبة الفطور.
  • كذلك بعد الإفطار بساعة يتم تناول كوب من عصير الموز بالحليب.
  • مع كوب من عصير المانجو الخالي من السكر.
  • بالإضافة إلى ذلك في وجبة الغذاء يتم تناول قطعتين من اللحم أو الدجاج الناضج.
  • مع كوب شوربة أو صحن من سلطة الخصار الخضراء.
  • ثم تناول ثلاث تمرات أو كوب من الكاكاو أو أي نوع آخر من الحلوى بشرط أن يكون صحي ويحتوي على سكر طبيعي.
  • كذلك في وجبة يتم تناول طبق متوسط الحجم من البطاطا المسلوقة مع نص رغيف من خبز القمح.
  • كوب حليب، وقطعة جبن، ووجب التنويه أن هذا النظام يساعد في اكتساب الوزن.

شاهد أيضًا

وفي نهاية مقالنا الذي يحمل عنوان كيفية الحصول على 100 جرام بروتين يوميًا، تعرفنا من خلاله على كيف احصل على 200 جرام بروتين يوميا، وكيف احصل على 80 جرام من البروتين بشكل يومي، وذكرنا وجبات عالية البروتين قليلة السعرات.

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.